Achtsamkeit ist ein psychologisches Konzept bzw. eine psychologische Praxis, die ihren Ursprung in alten buddhistischen Traditionen hat, aber in die moderne Psychologie übernommen und integriert wurde. Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, und zwar auf eine nicht wertende und akzeptierende Weise. Achtsamkeit wird oft als ein Zustand erhöhter Aufmerksamkeit und bewusster Konzentration auf die gegenwärtige Erfahrung, einschließlich Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und die Umgebung, beschrieben.

Die Praxis der Achtsamkeit umfasst in der Regel verschiedene Techniken, die den Menschen dabei helfen, ihre Gedanken und Gefühle besser zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verfangen oder impulsiv zu reagieren. Durch die Kultivierung von Achtsamkeit kann man sich auf innere Erfahrungen besser einstellen und ein größeres Selbstbewusstsein entwickeln.

Hier sind einige der gängigsten Techniken:

1. Achtsames Atmen: Bei dieser Technik konzentrierst du deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl deines Atems beim Ein- und Ausatmen. Du kannst dich auf die Bewegung deines Unterleibs oder auf das Gefühl der Luft, die in deine Nasenlöcher ein- und ausströmt, fokussieren. Wann immer deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem.

2. Body-Scan: Bei dieser Technik lenkst du deine Aufmerksamkeit systematisch auf die verschiedenen Teile deines Körpers, beginnend mit dem Kopf bis hinunter zu den Zehen. Während du jeden Teil scannst, nimmst du alle Empfindungen, Spannungen oder Unbehagen wahr, ohne zu urteilen oder etwas verändern zu müssen.

3. Sitzende Meditation: Bei der Sitzmeditation suchst du dir eine bequeme und stabile Position, zum Beispiel im Schneidersitz, auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, indem du dich auf einen Ankerpunkt konzentrierst, z. B. auf den Atem, Körperempfindungen oder Geräusche. Wenn Gedanken, Gefühle oder Ablenkungen auftauchen, nimmst du sie einfach zur Kenntnis und richtest deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf den gewählten Ankerpunkt.

4. Gehende Meditation: Bei der Gehmeditation wird die Achtsamkeit auf den Akt des Gehens gelenkt. Du konzentrierst dich auf die körperlichen Empfindungen bei jedem Schritt, auf die Bewegung deines Körpers und auf die Empfindungen in deinen Füßen und Beinen. Dies kann auf eine langsame und bewusste Art und Weise geschehen, wobei jedem Aspekt des Gehens Aufmerksamkeit geschenkt wird.

5. Achtsames Essen: Bei dieser Technik geht es darum, die sensorische Erfahrung des Essens aufmerksam zu verfolgen. Man kann sich Zeit nehmen, um die Farben, die Beschaffenheit, den Geruch und den Geschmack des Essens wahrzunehmen. Kau langsam und genieße jeden Bissen, sei ganz präsent mit der Erfahrung des Essens.

6. Meditation "Liebevolle Güte": Bei dieser Übung geht es darum, Mitgefühl, Liebe und positives Denken gegenüber sich selbst und anderen zu kultivieren. Du wiederholst im Stillen Sätze oder Affirmationen, die Wohlwollen ausdrücken, wie z.B. "Möge ich glücklich sein. Mögest du in Sicherheit sein. Mögen alle Wesen frei von Leiden sein." Diese Technik hilft dabei, Einfühlungsvermögen und Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen zu entwickeln.

Diese Techniken können einzeln oder als Teil einer geführten Meditation unter Anleitung eines Lehrenden oder über Achtsamkeits-Apps praktiziert werden. Es ist wichtig, sie mit einer nicht wertenden und akzeptierenden Haltung anzugehen und zuzulassen, dass alles, was in deiner Erfahrung auftaucht, präsent ist, ohne zu versuchen, es zu ändern oder zu kontrollieren. Denke daran, dass Achtsamkeit eine Fähigkeit ist, die Zeit und Übung braucht, um sich zu entwickeln. Es kann hilfreich sein, mit kurzen Sitzungen zu beginnen und die Dauer allmählich zu verlängern. Darüber hinaus kann die Integration von Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten, wie z. B. achtsames Gehen oder Essen, ihren Nutzen im täglichen Leben noch verstärken.

Darüber hinaus hat die wissenschaftliche Forschung gezeigt, dass Achtsamkeit zahlreiche Vorteile für das geistige und körperliche Wohlbefinden haben kann. Hier sind einige zentrale Erkenntnisse:

1. Stressabbau: Achtsamkeitsbasierte Interventionen reduzieren nachweislich Stress, Angst und Symptome von Depressionen. Durch die Kultivierung von Achtsamkeit und Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks können Menschen bessere Bewältigungsstrategien entwickeln und die negativen Auswirkungen von Stressfaktoren verringern.

2. Emotionsregulation: Achtsamkeitspraxis kann die Regulation von Emotionen verbessern, indem sie die Fähigkeit des Einzelnen steigert, Emotionen effektiv zu erkennen und zu steuern. Sie ermöglicht es, die eigenen Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten, was zu einem besseren emotionalen Wohlbefinden führt.

3. Kognitive Leistungsfähigkeit: Achtsamkeit wird mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Aufmerksamkeit, Konzentration und Arbeitsgedächtnis. Indem der Geist trainiert wird, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, verbessert sich die Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu fokussieren und das Umherschweifen der Gedanken zu verringern.

4. Zufriedenheit in Beziehungen: Achtsamkeit kann sich positiv auf Beziehungen auswirken, indem sie Empathie, Mitgefühl und effektive Kommunikation fördert. Indem man in der Gegenwart ganz präsent ist, kann man in Beziehungen eine tiefere Verbindung und mehr Verständnis entwickeln.

5. Vorteile für die körperliche Gesundheit: Achtsamkeit wird mit einer Verbesserung der körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie wird mit einem niedrigeren Blutdruck, einer besseren Schlafqualität und einer verbesserten Funktion des Immunsystems assoziiert.

Es ist wichtig zu wissen, dass Achtsamkeit kein Allheilmittel ist und möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Am wirkungsvollsten ist es, wenn Achtsamkeit regelmäßig praktiziert und in das tägliche Leben integriert wird. Außerdem wird sie oft als Teil eines umfassenden Behandlungsansatzes in Verbindung mit anderen therapeutischen Techniken eingesetzt.

Wenn du daran interessiert bist, Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren, solltest du dich von qualifizierten Psychotherapeut:innen beraten lassen oder achtsamkeitsbasierte Programme wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) oder die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ausprobieren, die umfassend erforscht und für wirksam befunden wurden.