Das Bodyweight-Training, auch bekannt als Calisthenics, ist eine Trainingsform, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Dabei wird bewusst auf den Einsatz von Zusatzgewichten oder anderen Geräten verzichtet. Mit dieser beliebten und effektiven Trainingsmethode lassen sich Kraft, Flexibilität und allgemeine Fitness verbessern.
Hier sind einige wichtige Punkte und Vorteile des Bodyweight-Trainings:
Ganzkörpertraining: Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden in der Regel mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was ein Ganzkörpertraining ermöglicht. Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und Unterarmstütz zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab, sodass du mit einer einzigen Übung mehrere Bereiche des Körpers trainieren kannst. Außerdem liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung der funktionellen Kraft, d. h. der Kraft, die für alltägliche Aktivitäten und Bewegungen erforderlich ist. Durch die Ausführung von Bewegungen, die dem realen Leben nachempfunden sind, trägt das Bodyweight-Training dazu bei, Kraft, Stabilität und Koordination auf praktische und anwendbare Weise zu verbessern.
Leicht zugänglich und bequem: Einer der größten Vorteile des Bodyweight-Trainings ist die einfache Durchführung. Es kann praktisch überall absolviert werden und ist daher leicht zugänglich und praktisch. Ob zu Hause, im Freien oder auf Reisen, Bodyweight-Übungen lassen sich mit minimalem Platz- und Ressourcenaufwand durchführen. Man ist nicht von Öffnungszeiten oder Standorten abhängig, muss nicht ins Fitnessstudio fahren und darauf warten, dass die Geräte frei sind.
Kosteneffizienz: Da für das Bodyweight-Training keine spezielle Ausrüstung oder Geräte erforderlich sind, kann es eine sehr kostengünstige Möglichkeit sein, fit und aktiv zu bleiben. Mit dem eigenen Körpergewicht kann man eine breite Palette von Übungen ausführen, so dass keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist.
Einsatz der Körpermitte: Viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erfordern eine Stabilisierung der Körpermitte, d. h. sie beanspruchen die Bauchmuskeln, die Muskeln des unteren Rückens und des Beckens. Dies führt zu einer verbesserten Rumpfkraft, Stabilität und Körperhaltung. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für die Stabilität der Körperhaltung und die Verringerung des Verletzungsrisikos unerlässlich.
Gleichgewicht und Koordination: Bodyweight-Übungen beinhalten häufig Bewegungen, die das Gleichgewicht und die Koordination fördern. Dies trägt dazu bei, die Propriozeption (Wahrnehmung der Körperposition) zu verbessern und die allgemeinen motorischen Fähigkeiten zu steigern. Ein verbessertes Gleichgewicht und eine bessere Koordination haben praktische Vorteile für den Alltag und die sportliche Leistung.
Flexibilität und Mobilität: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann die Flexibilität und Mobilität durch Übungen verbessern, die den gesamten Bewegungsumfang umfassen. Bewegungen wie tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und vom Yoga inspirierte Posen tragen dazu bei, die Flexibilität der Gelenke und die Elastizität der Muskeln zu erhöhen, was das Verletzungsrisiko verringert und die allgemeine Bewegungsqualität verbessert.
Kardiovaskuläre Fitness: Bodyweight-Training kann so strukturiert werden, dass es ein kardiovaskuläres Training ermöglicht, indem Übungen eingebaut werden, die die Herzfrequenz erhöhen. Hochintensive Bodyweight-Übungen wie Burpees oder Mountain Climbers können die aerobe Fitness verbessern, Kalorien verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
Verletzungsvorbeugung: Bodyweight-Training kann zur Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern beitragen, was das Verletzungsrisiko verringern kann. Außerdem fördert es eine ausgewogene Muskelentwicklung und verbessert die Gelenkstabilität, was die allgemeine Gesundheit der Gelenke verbessern kann. Wenn du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das Verletzungsrisiko aufgrund von Überlastung sehr gering. In der Regel kann man noch keine Übungen machen, bei denen man sich überanstrengt. Daher bist du recht gut vor Verletzungen geschützt.
Mentale Effekte: Bodyweight-Training kann sich, wie jede andere Form von Sport, positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Regelmäßige körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die die Stimmung verbessern, Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Bodyweight-Training kann auch das Selbstvertrauen und die Körperwahrnehmung verbessern.
Abwechslung: Bodyweight-Training bietet eine große Auswahl an Übungen, Workout-Routinen und Steigerungen, um das Training interessant zu halten und Langeweile zu vermeiden. Wenn du mehr Kraft gewinnst und deine Fitness verbesserst, kannst du dich selbst mit fortgeschritteneren Übungsvariationen wie Handständen oder Muscle-Ups herausfordern, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu vermeiden.
Wenn du jetzt neugierig geworden bist, ob dies deine neue Lieblings-Trainingsmethode sein könnte, findest du hier die 10 häufigsten Übungen, die du ausprobieren kannst:
Liegestütze
Kniebeugen
Sit-ups
Burpees
Unterarmstütz
Ausfallschritte
Hampelmänner
Becken heben
Bergsteiger
Knieheben
Es ist wichtig zu wissen, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht zwar effektiv ist, aber im Vergleich zum Gewichtheben oder Widerstandstraining mit externen Gewichten Einschränkungen bei der Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie aufweist. Dennoch ist es eine ausgezeichnete Wahl für den Aufbau funktioneller Kraft, die Verbesserung der allgemeinen Fitness und die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es ratsam, sich von qualifiziertem Fachpersonal beraten zu lassen, z. B. von Physiotherapeut:innen oder Trainingsspezialist:innen, um eine korrekte Ausführung und eine individuelle Anleitung auf der Grundlage der eigenen Bedürfnisse und Ziele sicherzustellen.