Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Perioden des Fastens und des Essens abwechseln. Dabei wird nicht unbedingt vorgeschrieben, welche Lebensmittel du essen sollst, sondern vielmehr, wann du sie essen solltest. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, aber die gängigsten sind:
16/8-Methode: Bei dieser Methode wird jeden Tag 16 Stunden lang gefastet und das Essensfenster auf 8 Stunden beschränkt. In der Regel wird das Frühstück ausgelassen und die erste Mahlzeit um die Mittagszeit eingenommen, um dann bis 20 Uhr mit dem Essen fertig zu sein.
5:2-Diät: Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen der Woche normal und beschränkt die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf etwa 500-600 Kalorien.
Alternierendes Fasten: Bei dieser Methode wird jeden zweiten Tag gefastet, wobei man an den Fastentagen wenig bis gar keine Kalorien zu sich nimmt und an den Nicht-Fastentagen normal isst.
Beim Intervallfasten werden die metabolischen und hormonellen Reaktionen des Körpers auf das Fasten gezielt genutzt. Beim Fasten sinkt der Insulinspiegel im Körper, was die Fettverbrennung fördert. Während der Fastenzeit leert der Körper seine Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) und beginnt, Fett zur Energiegewinnung abzubauen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Darüber hinaus kann das Intervallfasten noch weitere Vorteile mit sich bringen, darunter
Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Intevallfasten kann die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
Erhöhtes humanes Wachstumshormon (HGH): Das Fasten löst eine Ausschüttung von Wachstumshormonen aus, die unter anderem den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern.
Zellreparatur und Autophagie: Fasten löst einen Prozess namens Autophagie aus, bei dem beschädigte Zellen entfernt und recycelt werden. Dieser zelluläre Reparaturmechanismus kann eine Anti-Aging-Wirkung haben und Krankheiten bekämpfen.
Weniger Entzündungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten die Entzündungswerte im Körper senken kann, die mit chronischen Krankheiten in Zusammenhang stehen.
Die Forschung legt nahe, dass Intervallfasten neben der Gewichtsabnahme, der Senkung des Insulinspiegels und der Verringerung von Entzündungen noch weitere gesundheitliche Vorteile haben kann. Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Einige Studien haben auch einen potenziellen Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die Langlebigkeit gezeigt, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen schlüssig zu belegen.
Intervallfasten gilt im Allgemeinen als sicher für die meisten gesunden Erwachsenen. Es ist jedoch nicht für jeden geeignet, z. B. für Personen mit bestimmten Erkrankungen, schwangere oder stillende Frauen und Personen, bei denen in der Vergangenheit eine Essstörung aufgetreten ist. Bevor du mit einer neuen Fastenkur beginnst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn du gesundheitliche Probleme hast.
Denke daran, dass eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zusammen mit regelmäßiger Bewegung für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist. Intervallfasten kann zwar ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle sein und für bestimmte gesundheitliche Vorteile sorgen; aber es ist wichtig, einen nachhaltigen Ansatz zu wählen, der auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist. Darüber hinaus sollten die Ernährungs- und Gesundheitsempfehlungen personalisiert sein und den spezifischen Lebensstil, Vorlieben und die individuelle Krankengeschichte berücksichtigen. Wenn du konkrete gesundheitliche Bedenken oder Ernährungsziele hast, wende dich am besten an eine:n Diätassistent:in oder eine medizinische Fachkraft, um deine individuelle Situation zu berücksichtigen.